Club Fitness ART España | Cyberpunk Training & Store
/* === ESTILOS GENERALES Y CYBERPUNK === */
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body {
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/* === CABECERA / NAVEGACIÓN === */
header {
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.logo span, .marca-art { color: var(–primary); text-shadow: 0 0 8px rgba(255, 204, 0, 0.6); }
nav ul { list-style: none; display: flex; gap: 1.5rem; align-items: center; }
nav a { color: white; text-decoration: none; font-weight: 600; transition: all 0.3s; font-size: 1.1rem; text-transform: uppercase; letter-spacing: 1px; }
nav a:hover { color: var(–cyan-neon); text-shadow: 0 0 8px rgba(0, 243, 255, 0.8); }
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.btn-yt-nav:hover { background-color: var(–youtube-color); color: white !important; box-shadow: 0 0 15px rgba(255, 0, 0, 0.5); transform: scale(1.05); }
.container { max-width: 1200px; margin: 0 auto; padding: 4rem 20px; }
h1, h2 { text-align: center; color: var(–primary); margin-bottom: 2rem; text-transform: uppercase; letter-spacing: 2px; text-shadow: 0 0 10px rgba(255, 204, 0, 0.3); font-size: 2.5rem; }
.section-desc { text-align: center; color: #b0b8c1; margin-bottom: 3rem; max-width: 800px; margin-left: auto; margin-right: auto; font-size: 1.1rem; }
/* === TIENDA (Corregida con imágenes 100% funcionales) === */
.grid-tienda { display: grid; grid-template-columns: repeat(auto-fit, minmax(250px, 1fr)); gap: 2rem; }
.card-producto { background: var(–bg-card); border: 1px solid #333; position: relative; transition: all 0.3s; display: flex; flex-direction: column; justify-content: space-between; }
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background: #ffffff; /* Fondo blanco para estética e-commerce */
display: flex; justify-content: center; align-items: center;
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.badge-top { position: absolute; top: 10px; right: -25px; background: var(–rest-color); color: white; padding: 5px 30px; font-weight: bold; font-size: 0.8rem; transform: rotate(45deg); box-shadow: 0 0 10px rgba(255, 0, 60, 0.5); z-index: 2; }
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.card-producto:hover .producto-img-container img { transform: scale(1.08); }
.producto-info { padding: 1.5rem; display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; }
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.producto-desc { font-size: 1rem; color: #b0b8c1; margin-bottom: 20px; flex-grow: 1; }
.btn-comprar { display: block; text-align: center; background: transparent; border: 1px solid var(–primary); color: var(–primary); text-decoration: none; padding: 10px; font-weight: 700; font-size: 1.1rem; transition: all 0.3s; text-transform: uppercase; letter-spacing: 1px; clip-path: polygon(10px 0, 100% 0, 100% calc(100% – 10px), calc(100% – 10px) 100%, 0 100%, 0 10px); }
.btn-comprar:hover { background: var(–primary); color: #000; box-shadow: 0 0 15px rgba(255, 204, 0, 0.5); }
/* === SECCIÓN DE EJERCICIOS === */
.grid-ejercicios { display: grid; grid-template-columns: repeat(auto-fit, minmax(320px, 1fr)); gap: 1.5rem; }
.card-musculo { background: var(–bg-card); padding: 1.5rem; border: 1px solid #222; border-top: 3px solid var(–cyan-neon); border-bottom: 3px solid var(–primary); transition: transform 0.3s, box-shadow 0.3s; }
.card-musculo:hover { transform: translateY(-5px); box-shadow: 0 5px 20px rgba(0, 243, 255, 0.15); }
.card-musculo h3 { font-size: 1.6rem; margin-bottom: 1rem; color: white; border-bottom: 1px dashed #333; padding-bottom: 0.5rem; }
.lista-items { margin-bottom: 1rem; color: #b0b8c1; font-size: 1.1rem; }
.lista-items ul { list-style-type: square; margin-left: 20px; margin-bottom: 10px; color: var(–cyan-neon);}
.lista-items ul li span { color: #b0b8c1; }
.subcategoria { color: var(–cyan-neon); font-weight: 700; margin-top: 10px; display: block; text-transform: uppercase; font-size: 0.95rem; }
.fundamentales { background: rgba(255, 204, 0, 0.05); padding: 12px; border-left: 4px solid var(–primary); font-size: 1.05rem; margin-top: 15px; color: #fff; }
.fundamentales strong { color: var(–primary); }
/* === SOFTWARE GENERADOR DE RUTINAS === */
.rutina-container { background: var(–bg-card); padding: 2.5rem; max-width: 800px; margin: 0 auto; border: 1px solid #333; border-top: 4px solid var(–cyan-neon); box-shadow: 0 0 30px rgba(0, 243, 255, 0.1); }
.form-rutina { display: grid; grid-template-columns: 1fr 1fr; gap: 1.5rem; }
.form-rutina .full-width { grid-column: 1 / -1; }
.form-rutina label { color: var(–cyan-neon); font-weight: 700; display: block; margin-bottom: 5px; text-transform: uppercase; font-size: 0.9rem; }
.form-rutina select, .form-rutina input { width: 100%; padding: 12px; border: 1px solid #444; background: #0a0a0c; color: white; font-size: 16px; font-weight: 600; }
.form-rutina select:focus, .form-rutina input:focus { outline: none; border-color: var(–cyan-neon); box-shadow: 0 0 10px rgba(0, 243, 255, 0.2);}
.btn-generar { background: var(–cyan-neon); color: #000; padding: 15px; border: none; font-size: 1.2rem; font-weight: 700; cursor: pointer; margin-top: 15px; transition: all 0.3s; text-transform: uppercase; letter-spacing: 1px; width: 100%; grid-column: 1 / -1;}
.btn-generar:hover { box-shadow: 0 0 20px rgba(0, 243, 255, 0.6); background: white;}
.resultado-rutina { margin-top: 2rem; padding: 2rem; background: #0a0a0c; display: none; border: 1px solid var(–cyan-neon); animation: fadeIn 0.5s ease-in-out; }
.resultado-rutina h3 { color: var(–cyan-neon); font-size: 2rem; margin-bottom: 15px; border-bottom: 1px dashed #333; padding-bottom: 10px;}
.dia-rutina { background: #111; padding: 15px; margin-bottom: 15px; border-left: 4px solid var(–primary); }
.dia-rutina h4 { color: var(–primary); font-size: 1.3rem; margin-bottom: 10px; text-transform: uppercase; }
.dia-rutina ul { list-style: none; color: #e0e6ed; }
.dia-rutina ul li { margin-bottom: 8px; font-size: 1.1rem; display: flex; align-items: center; }
.dia-rutina ul li::before { content: ‘▸’; color: var(–cyan-neon); margin-right: 10px; font-size: 1.2rem; }
.recomendaciones { margin-top: 20px; padding: 15px; background: rgba(255, 0, 60, 0.1); border-left: 4px solid var(–rest-color); color: #fff; margin-bottom: 25px; }
/* === TEMPORIZADOR Y CALCULADORA === */
.hiit-container, .calculadora-container { background: var(–bg-card); padding: 2.5rem; text-align: center; max-width: 650px; margin: 0 auto; border: 1px solid #333; border-top: 4px solid var(–primary); box-shadow: 0 0 30px rgba(0, 0, 0, 0.8); }
.inputs-hiit { display: flex; justify-content: center; gap: 1.5rem; margin-bottom: 1.5rem; flex-wrap: wrap;}
.input-group { display: flex; flex-direction: column; text-align: left; }
.input-group label { font-size: 1rem; color: var(–cyan-neon); margin-bottom: 5px; font-weight: 600; text-transform: uppercase;}
.input-group input { padding: 10px; border: 1px solid #444; background: #0a0a0c; color: var(–primary); width: 100px; text-align: center; font-size: 16px; font-weight: 700; }
.display-timer { font-size: 7rem; font-weight: 700; margin: 1rem 0; font-variant-numeric: tabular-nums; transition: color 0.3s; line-height: 1; text-shadow: 0 0 20px currentColor; }
.ronda-display { font-size: 1.5rem; color: #fff; margin-bottom: 1rem; font-weight: 600; letter-spacing: 2px;}
.fase-display { font-size: 2rem; font-weight: 700; text-transform: uppercase; margin-bottom: 0.5rem; letter-spacing: 4px; text-shadow: 0 0 10px currentColor;}
.progress-bar-bg { width: 100%; height: 6px; background: #222; margin-bottom: 20px; overflow: hidden; }
.progress-bar-fill { height: 100%; width: 100%; background: var(–text-light); transition: width 1s linear, background-color 0.3s; }
.botones button { padding: 12px 30px; font-size: 1.2rem; font-weight: 700; border: none; cursor: pointer; margin: 5px; transition: all 0.3s; text-transform: uppercase; letter-spacing: 1px; clip-path: polygon(10px 0, 100% 0, 100% calc(100% – 10px), calc(100% – 10px) 100%, 0 100%, 0 10px); }
.btn-iniciar { background: var(–primary); color: #000; }
.btn-pausar { background: transparent; border: 1px solid var(–cyan-neon); color: var(–cyan-neon); padding: 11px 29px; }
.form-calc { display: grid; gap: 1.2rem; }
.form-calc select, .form-calc input { width: 100%; padding: 12px; border: 1px solid #444; background: #0a0a0c; color: white; font-size: 16px; font-weight: 600; }
.btn-calc { background: var(–cyan-neon); color: #000; padding: 15px; border: none; font-size: 1.2rem; font-weight: 700; cursor: pointer; margin-top: 10px; transition: all 0.3s; text-transform: uppercase; letter-spacing: 1px; }
.resultado-calc { margin-top: 1.5rem; padding: 1.5rem; background: #0a0a0c; display: none; text-align: center; border: 1px solid var(–primary); animation: fadeIn 0.5s ease-in-out; }
@keyframes fadeIn { from { opacity: 0; transform: translateY(-10px); } to { opacity: 1; transform: translateY(0); } }
/* === FOOTER === */
footer { background-color: #050506; padding: 4rem 20px; text-align: center; border-top: 2px solid var(–cyan-neon); margin-top: 4rem; }
.footer-logo { font-size: 2rem; font-weight: 700; color: white; margin-bottom: 1rem; letter-spacing: 2px;}
.footer-yt-btn { display: inline-block; background-color: transparent; border: 2px solid var(–youtube-color); color: var(–youtube-color); text-decoration: none; padding: 12px 30px; font-size: 1.2rem; font-weight: 700; margin-top: 1rem; transition: all 0.3s; text-transform: uppercase; }
.footer-yt-btn:hover { background-color: var(–youtube-color); color: white; box-shadow: 0 0 20px rgba(255, 0, 0, 0.6); }
.copyright { margin-top: 3rem; color: #555; font-size: 1rem; }
@media (max-width: 768px) {
header { flex-direction: column; gap: 1.5rem; }
nav ul { flex-wrap: wrap; justify-content: center; gap: 1rem; }
.form-rutina { grid-template-columns: 1fr; }
}
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Ejercicios Básicos y Fundamentales
Revisa el catálogo superior. El algoritmo utilizará esta base de datos para crear tu rutina.
1. Espalda
- Dominadas (Gym/Casa)
- Jalón al pecho (Gym)
- Remo con barra (Gym/Casa)
- Remo con mancuerna (Gym/Casa)
- Remo en máquina (Gym)
- Remo invertido (Gym/Casa)
- Peso muerto (Gym/Casa)
- Pullover (Gym/Casa)
[CORE] Dominadas, jalón, remo y peso muerto.
2. Pecho
- Press banca plano (Gym/Casa)
- Press inclinado (Gym/Casa)
- Press con mancuernas (Gym/Casa)
- Fondos en paralelas (Gym/Casa)
- Flexiones (Gym/Casa)
- Aperturas con mancuernas (Gym/Casa)
- Cruce de poleas (Gym)
[CORE] Press banca, inclinado y flexiones.
3. Piernas
Cuádriceps: Sentadilla, prensa, zancadas, búlgara, extensión.Isquiotibiales: Peso muerto rumano, curl femoral, nordic curl.Glúteos: Hip thrust, puente, zancadas.Gemelos: Elevaciones de talones.
[CORE] Sentadilla, PM rumano, búlgara, hip thrust.
4. Hombros
Deltoides anterior: Press militar, press con mancuernas.Deltoides lateral: Elevaciones laterales.Deltoides posterior: Pájaros, face pulls, reverse fly.
[CORE] Press militar, elevaciones laterales y pájaros.
5. Bíceps
- Curl con barra
- Curl con mancuernas
- Curl alterno
- Curl martillo
- Curl inclinado
- Curl predicador
[CORE] Curl con barra, mancuernas y martillo.
6. Tríceps
- Fondos
- Press cerrado
- Extensión de tríceps polea
- Extensión sobre cabeza
- Press francés
- Flexiones cerradas
[CORE] Fondos, press cerrado y extensiones.
7. Antebrazos
- Curl de muñeca
- Curl inverso
- Curl martillo
- Farmer’s walk (Paseo del granjero)
- Dead hang (Colgarse)
[CORE] Farmer’s walk, dead hang y curl martillo.
8. Abdomen y Core
Abdomen: Crunch, elevaciones de piernas y rodillas.Core: Plancha, plancha lateral, ab wheel.
[CORE] Plancha, elevaciones de piernas y ab wheel.
[ IA ] Programación de Rutinas
Introduce tu biometría. Nuestro algoritmo cruzará tus datos con nuestra base de datos para generar un protocolo exacto.
Módulo HIIT Avanzado
SISTEMA LISTO
00:00
RONDA: 0 / 8
Calculadora TDEE
HombreMujer
SedentarioLigeroModeradoActivoMuy Activo
Gasto Energético de Mantenimiento:
0 kcal
Corte (Perder Grasa)
0 kcalVolumen (Ganar Masa)
0 kcal
/* === SISTEMA DE AUDIO Y HIIT === */
let audioCtx;
function initAudio() { if (!audioCtx) { audioCtx = new (window.AudioContext || window.webkitAudioContext)(); } if (audioCtx.state === ‘suspended’) audioCtx.resume(); }
function playBeep(freq, duration) { initAudio(); const oscillator = audioCtx.createOscillator(); const gainNode = audioCtx.createGain(); oscillator.connect(gainNode); gainNode.connect(audioCtx.destination); oscillator.type = ‘square’; oscillator.frequency.value = freq; gainNode.gain.setValueAtTime(0.05, audioCtx.currentTime); gainNode.gain.exponentialRampToValueAtTime(0.001, audioCtx.currentTime + duration); oscillator.start(audioCtx.currentTime); oscillator.stop(audioCtx.currentTime + duration); }
function soundStart() { playBeep(880, 0.4); } function soundPause() { playBeep(300, 0.3); } function soundReset() { playBeep(200, 0.5); } function soundRest() { playBeep(440, 0.4); }
function soundFinish() { initAudio(); playBeep(880, 0.3); setTimeout(() => playBeep(880, 0.3), 400); setTimeout(() => playBeep(1200, 0.8), 800); }
function announceRound(roundNumber) { if (‘speechSynthesis’ in window) { window.speechSynthesis.cancel(); const utterance = new SpeechSynthesisUtterance(`Ronda ${roundNumber}`); utterance.lang = ‘es-ES’; utterance.pitch = 1.3; utterance.rate = 1.0; const voices = window.speechSynthesis.getVoices(); const femaleVoice = voices.find(v => v.lang.startsWith(‘es’) && (v.name.toLowerCase().includes(‘female’) || v.name.toLowerCase().includes(‘mujer’) || v.name.toLowerCase().includes(‘monica’) || v.name.toLowerCase().includes(‘lucia’))); if (femaleVoice) utterance.voice = femaleVoice; window.speechSynthesis.speak(utterance); } }
let timerInterval, isRunning = false, isWorkPhase = true, currentRound = 1, timeLeft = 0, totalRounds = 0, currentPhaseTotalTime = 0;
const display = document.getElementById(‘timerDisplay’), faseDisplay = document.getElementById(‘faseDisplay’), rondaDisplay = document.getElementById(‘rondaDisplay’), progressBar = document.getElementById(‘progressBar’);
function formatTime(seconds) { const m = Math.floor(seconds / 60).toString().padStart(2, ‘0’); const s = (seconds % 60).toString().padStart(2, ‘0’); return `${m}:${s}`; }
function updateTimerUI() { display.textContent = formatTime(timeLeft); if(currentPhaseTotalTime > 0) { const percentage = (timeLeft / currentPhaseTotalTime) * 100; progressBar.style.width = `${percentage}%`; } if(isWorkPhase) { display.style.color = ‘var(–work-color)’; faseDisplay.textContent = ‘EJECUTANDO [TRABAJO]’; faseDisplay.style.color = ‘var(–work-color)’; progressBar.style.backgroundColor = ‘var(–work-color)’; display.style.textShadow = ‘0 0 20px rgba(0, 243, 255, 0.6)’; } else { display.style.color = ‘var(–rest-color)’; faseDisplay.textContent = ‘SISTEMA [DESCANSO]’; faseDisplay.style.color = ‘var(–rest-color)’; progressBar.style.backgroundColor = ‘var(–rest-color)’; display.style.textShadow = ‘0 0 20px rgba(255, 0, 60, 0.6)’; } rondaDisplay.textContent = `RONDA: ${currentRound} / ${totalRounds}`; }
function startTimer() { if (isRunning) return; initAudio(); const workTime = parseInt(document.getElementById(‘workTime’).value); const restTime = parseInt(document.getElementById(‘restTime’).value); totalRounds = parseInt(document.getElementById(‘rounds’).value); if(timeLeft === 0 && currentRound === 1) { timeLeft = workTime; currentPhaseTotalTime = workTime; isWorkPhase = true; soundStart(); setTimeout(() => announceRound(1), 400); } else { soundStart(); } isRunning = true; document.getElementById(‘btnStart’).textContent = «EN CURSO…»; updateTimerUI(); timerInterval = setInterval(() => { timeLeft–; if (timeLeft totalRounds) { clearInterval(timerInterval); isRunning = false; soundFinish(); display.textContent = «00:00»; faseDisplay.textContent = «SECUENCIA COMPLETADA»; faseDisplay.style.color = «var(–primary)»; display.style.color = «var(–primary)»; display.style.textShadow = «0 0 20px rgba(255, 204, 0, 0.6)»; progressBar.style.width = «100%»; progressBar.style.backgroundColor = «var(–primary)»; document.getElementById(‘btnStart’).textContent = «INICIAR SECUENCIA»; currentRound = 1; return; } isWorkPhase = true; timeLeft = workTime; currentPhaseTotalTime = workTime; soundStart(); setTimeout(() => announceRound(currentRound), 400); } } updateTimerUI(); }, 1000); }
function pauseTimer() { if (!isRunning) return; clearInterval(timerInterval); isRunning = false; document.getElementById(‘btnStart’).textContent = «REANUDAR»; soundPause(); if (‘speechSynthesis’ in window) window.speechSynthesis.cancel(); }
function resetTimer() { clearInterval(timerInterval); isRunning = false; currentRound = 1; timeLeft = 0; currentPhaseTotalTime = 0; display.textContent = «00:00»; display.style.color = «var(–text-light)»; display.style.textShadow = «none»; faseDisplay.textContent = «SISTEMA LISTO»; faseDisplay.style.color = «#777»; progressBar.style.width = «100%»; progressBar.style.backgroundColor = «var(–text-light)»; document.getElementById(‘btnStart’).textContent = «INICIAR SECUENCIA»; rondaDisplay.textContent = `RONDA: 0 / ${document.getElementById(‘rounds’).value}`; soundReset(); if (‘speechSynthesis’ in window) window.speechSynthesis.cancel(); }
/* === LÓGICA DE LA CALCULADORA === */
function calcularCalorias() { const genero = document.getElementById(‘genero’).value; const edad = parseFloat(document.getElementById(‘edad’).value); const peso = parseFloat(document.getElementById(‘peso’).value); const altura = parseFloat(document.getElementById(‘altura’).value); const actividad = parseFloat(document.getElementById(‘actividad’).value); if (!edad || !peso || !altura || edad < 0 || peso < 0 || altura < 0) { alert("ERROR: Por favor ingresa parámetros válidos."); return; } let tmb = (10 * peso) + (6.25 * altura) – (5 * edad); if (genero === 'hombre') tmb += 5; else tmb -= 161; const mantenimiento = Math.round(tmb * actividad); const deficit = mantenimiento – 500; const superavit = mantenimiento + 300; const calsMantEl = document.getElementById('calsMantenimiento'); const resultBox = document.getElementById('resultadoCalc'); resultBox.style.display = 'block'; calsMantEl.textContent = mantenimiento.toLocaleString('es-ES') + " kcal"; document.getElementById('calsDeficit').textContent = deficit.toLocaleString('es-ES') + " kcal"; document.getElementById('calsSuperavit').textContent = superavit.toLocaleString('es-ES') + " kcal"; }
/* === LÓGICA DEL GENERADOR DE RUTINAS IA === */
const dbEjercicios = {
gym: {
pecho: ['Press banca plano', 'Press inclinado', 'Press con mancuernas', 'Cruce de poleas', 'Fondos en paralelas'],
espalda: ['Dominadas', 'Jalón al pecho', 'Remo con barra', 'Remo en máquina', 'Peso muerto'],
pierna: ['Sentadilla con barra', 'Prensa', 'Peso muerto rumano', 'Sentadilla búlgara', 'Elevaciones de gemelos'],
hombro: ['Press militar', 'Elevaciones laterales en polea', 'Face pulls'],
biceps: ['Curl con barra', 'Curl alterno', 'Curl predicador'],
triceps: ['Press francés', 'Extensión de tríceps en polea', 'Fondos'],
core: ['Crunch en polea', 'Elevaciones de piernas colgado', 'Plancha con peso']
},
casa: {
pecho: ['Flexiones tradicionales', 'Flexiones declinadas', 'Fondos en silla', 'Aperturas con mancuernas'],
espalda: ['Dominadas (si hay barra)', 'Remo invertido bajo mesa', 'Remo con mancuernas', 'Pullover con mancuerna'],
pierna: ['Sentadilla al aire', 'Zancadas caminando', 'Sentadilla búlgara con mancuernas', 'Hip thrust en suelo', 'Elevación gemelos a un pie'],
hombro: ['Press con mancuernas', 'Elevaciones laterales con mancuernas', 'Pájaros con mancuernas'],
biceps: ['Curl con mancuernas', 'Curl martillo', 'Curl concentrado'],
triceps: ['Flexiones diamante', 'Fondos en borde de cama', 'Extensión sobre cabeza con mancuerna'],
core: ['Plancha isométrica', 'Elevaciones de piernas en suelo', 'Ab wheel (si se dispone) o Crunch']
}
};
function getEjercicios(entorno, musculo, cantidad) {
let lista = […dbEjercicios[entorno][musculo]];
let seleccionados = [];
for(let i=0; i 25) {
perfilBiotipo = «Prioridad: Recomposición corporal y quema calórica.»;
repeticiones = «3 series x 12-15 repeticiones (Descansos 60s).»;
} else if (imc 45 || actividad === ‘sedentario’) {
perfilBiotipo += » (Enfoque en técnica y prevención articular debido al perfil).»;
repeticiones = «3 series x 12 repeticiones (Movimientos controlados, sin llegar al fallo).»;
}
let html = `
Protocolo Generado para: ${genero.toUpperCase()} | Edad: ${edad}
`;
html += `
Análisis Biométrico (IMC: ${imc.toFixed(1)}): ${perfilBiotipo}
Prescripción Base de Volumen: ${repeticiones}
`;
if (duracion === ‘dia’) {
html += `
Rutina Full Body (Cuerpo Completo). Ideal para impactar todo el sistema nervioso en un solo día.
`;
html += `
Sesión Única (Full Body)
- Pierna: ${getEjercicios(entorno, ‘pierna’, 1)}
- Pecho: ${getEjercicios(entorno, ‘pecho’, 1)}
- Espalda: ${getEjercicios(entorno, ‘espalda’, 1)}
- Hombro: ${getEjercicios(entorno, ‘hombro’, 1)}
- Brazo: ${getEjercicios(entorno, ‘biceps’, 1)} superserie con ${getEjercicios(entorno, ‘triceps’, 1)}
- Core: ${getEjercicios(entorno, ‘core’, 1)}
`;
if(imc > 25) html += `
+ Requisito: Añadir 15 min en el Cronómetro HIIT al finalizar.
`;
}
else if (duracion === ‘semana’) {
if (actividad === ‘sedentario’ || actividad === ‘ligero’) {
html += `
Esquema de 3 días (Lunes, Miércoles, Viernes) para asegurar recuperación en perfiles iniciales.
`;
for(let dia=1; dia<=3; dia++) {
html += `
Día ${dia} – Full Body Adaptación
- Pierna: ${getEjercicios(entorno, ‘pierna’, 2).join(‘ / ‘)}
- Empuje (Pecho/Hombro): ${getEjercicios(entorno, ‘pecho’, 1)} / ${getEjercicios(entorno, ‘hombro’, 1)}
- Tirón (Espalda): ${getEjercicios(entorno, ‘espalda’, 2).join(‘ / ‘)}
- Core: ${getEjercicios(entorno, ‘core’, 1)}
`;
}
} else {
html += `
Esquema Push / Pull / Legs (Empuje, Tirón, Pierna) para perfiles activos.
`;
html += `
Día 1 – Empuje (Pecho, Hombro, Tríceps)
- ${getEjercicios(entorno, ‘pecho’, 3).join(‘
- ‘)}
- ${getEjercicios(entorno, ‘hombro’, 2).join(‘
- ‘)}
- ${getEjercicios(entorno, ‘triceps’, 2).join(‘
- ‘)}
Día 2 – Tirón (Espalda, Bíceps)
- ${getEjercicios(entorno, ‘espalda’, 3).join(‘
- ‘)}
- ${getEjercicios(entorno, ‘biceps’, 2).join(‘
- ‘)}
Día 3 – Pierna y Core
- ${getEjercicios(entorno, ‘pierna’, 4).join(‘
- ‘)}
- ${getEjercicios(entorno, ‘core’, 2).join(‘
- ‘)}
`;
}
}
else if (duracion === ‘mes’) {
html += `
ESTRUCTURA DEL MESOCICLO (4 SEMANAS)
`;
html += `
Semana 1: Adaptación Estructural
Aplica la rutina base con un peso que controles. Deja 3 repeticiones en recámara (RIR 3).
Semana 2: Aumento de Volumen
Mantén el peso, pero añade 1 serie extra a todos los ejercicios principales.
Semana 3: Sobrecarga (Overreach)
Sube el peso en los ejercicios grandes (Sentadilla, Banca, Remos). Máximo esfuerzo (RIR 1).
Semana 4: Descarga Activa
Baja los pesos un 20% y haz la mitad de series. Permite a tu cuerpo reparar el tejido muscular.
`;
html += `
▶ TU RUTINA BASE (Aplica la progresión superior a estos ejercicios)
`;
if (actividad === ‘sedentario’ || actividad === ‘ligero’) {
for(let dia=1; dia<=3; dia++) {
html += `
Día ${dia} – Full Body
- Pierna: ${getEjercicios(entorno, ‘pierna’, 2).join(‘ / ‘)}
- Empuje: ${getEjercicios(entorno, ‘pecho’, 1)} / ${getEjercicios(entorno, ‘hombro’, 1)}
- Tirón: ${getEjercicios(entorno, ‘espalda’, 2).join(‘ / ‘)}
- Core: ${getEjercicios(entorno, ‘core’, 1)}
`;
}
} else {
html += `
Día 1 – Empuje (Pecho, Hombro, Tríceps)
- ${getEjercicios(entorno, ‘pecho’, 3).join(‘
- ‘)}
- ${getEjercicios(entorno, ‘hombro’, 2).join(‘
- ‘)}
- ${getEjercicios(entorno, ‘triceps’, 2).join(‘
- ‘)}
Día 2 – Tirón (Espalda, Bíceps)
- ${getEjercicios(entorno, ‘espalda’, 3).join(‘
- ‘)}
- ${getEjercicios(entorno, ‘biceps’, 2).join(‘
- ‘)}
Día 3 – Pierna y Core
- ${getEjercicios(entorno, ‘pierna’, 4).join(‘
- ‘)}
- ${getEjercicios(entorno, ‘core’, 2).join(‘
- ‘)}
`;
}
}
const contenedor = document.getElementById(‘resultadoRutina’);
contenedor.innerHTML = html;
contenedor.style.display = ‘block’;
contenedor.scrollIntoView({ behavior: ‘smooth’, block: ‘start’ });
}
