Ejercicios para Calentamiento

Objetivo: 

Elevar la frecuencia cardíaca, aumentar la circulación sanguínea y calentar los músculos para preparar el cuerpo para el ejercicio.

Instrucciones:

1. Minuto 1: Arranque Lento

Comienza caminando lentamente en la trotadora a una velocidad baja. Esto te permitirá ajustarte al movimiento de la trotadora y calentar tus músculos.

2. Minuto 2: Incremento de Velocidad

Aumenta ligeramente la velocidad de la trotadora para caminar a un ritmo moderado. Mantén una postura erguida y un paso constante.

3. Minuto 3: Aumento de Pendiente

Si la trotadora tiene una función de inclinación, aumenta la pendiente gradualmente para simular un terreno más desafiante. Esto activará más músculos y elevará la intensidad del calentamiento.

4. Minuto 4: Paso a Trote Suave

Luego de haber caminado y elevado la pendiente, comienza a trotar a una velocidad cómoda. No necesitas correr a máxima velocidad; el objetivo es elevar tu ritmo cardíaco gradualmente.

5. Minuto 5: Enfriamiento

Finaliza el calentamiento disminuyendo gradualmente la velocidad de la trotadora hasta que vuelvas a una caminata lenta. Tu cuerpo debe estar bien preparado para el ejercicio más intenso que sigue.

Consejos:

- Mantén una postura erguida y mira hacia adelante mientras caminas y trotes en la trotadora.

- Asegúrate de tener calzado adecuado y estar cómodo antes de comenzar.

- No te exijas demasiado durante el calentamiento; el objetivo es preparar el cuerpo, no agotarte.

- Adaptar la velocidad y la inclinación de acuerdo con tu nivel de condición física y las demandas del entrenamiento que seguirá.

Recuerda que el calentamiento es esencial para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento durante tu entrenamiento en la trotadora.

Guía de Calentamiento de Movilidad Articular (6 minutos)

Instrucciones:

1. Toques Laterales con Talones (20 segundos)

   - Mueve los brazos y los pies, tocando un lado y luego el otro con los talones.

2. Toques Laterales con Flexión (20 segundos)

   - Flexiona y estira las piernas mientras tocas a un lado y al otro.

3. Toques Laterales con Movimientos de Brazos (20 segundos)

   - Realiza círculos con los brazos mientras tocas a un lado y al otro.

4. Patadas Laterales (20 segundos)

   - Patea lateralmente mientras flexionas la pierna de apoyo.

5. Toques Laterales y Atrás (20 segundos)

   - Desplázate tocando a un lado y atrás.

6. Saltos Dobles Laterales (20 segundos)

   - Realiza un salto doble de un lado al otro.

7. Desplazamientos con Toques Internos (20 segundos)

   - Desplázate lateralmente y toca el interior del pie.

8. Desplazamientos con Toques Externos (20 segundos)

   - Desplázate lateralmente y toca el exterior del pie.

9. Cuatro Saltos y Desplazamiento (20 segundos)

   - Realiza cuatro saltos y desplázate lateralmente.

10. Desplazamientos con Brazos Extendidos (20 segundos)

    - Desplázate extendiendo y recogiendo los brazos.

11. Saltos y Toques Bajos (20 segundos)

    - Realiza saltos y toca el suelo lateralmente.

12. Rodillas Altas y Marchas (20 segundos)

    - Eleva las rodillas y marcha en el lugar.

13. Rodillas y Marchas Laterales (20 segundos)

    - Eleva la rodilla, realiza dos marchas y repite.

14. Talones Atrás (20 segundos)

    - Lleva los talones hacia atrás, alternando las piernas.

15. Apertura y Cierre (20 segundos)

    - Abre y cierra las piernas y brazos a 90 grados.

Finalización:

Relájate unos segundos y estarás listo para comenzar tu entrenamiento.

Una rutina de calentamiento de movilidad articular es excelente para preparar el cuerpo antes del ejercicio, mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Aquí tienes un ejemplo de rutina de calentamiento de movilidad articular que puedes seguir:

Rutina de Calentamiento de Movilidad Articular:

1. Movilidad de Cuello:

- Cuello arriba y abajo: Mueve suavemente la cabeza hacia arriba, luego hacia abajo, manteniendo los hombros relajados.

- Cuello de lado a lado: Gira suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sintiendo un estiramiento suave en el cuello, luego gírala hacia el lado izquierdo, manteniendo los hombro relajados.

- Cuello arriba y a los lados: Mueve suavemente la cabeza hacia arriba, luego bájala girando la cabeza hacia el lado izquierdo y repite el movimiento pero hacia el lado derecho, manteniendo los hombros relajados.

2. Movilidad de Hombros y pecho:

- Rotación de Hombros: Realiza círculos grandes con los hombros hacia adelante y luego hacia atrás.

- Abrir y cerrar los brazos: Estira los brazos hacia el frente y realiza el movimiento de abrir y cerrar usando como eje los hombros, en el movimiento de abrir y cerrar entrecruzas los brazos de manera intercaladas.

- Brazos en diagonales: Estira los brazos hacia el frente y realiza el movimiento de abrir y cerrar los brazos, usando los hombros como eje y haciendo el movimiento en diagonal, esta diagonal deberás intercalarla en cada cierre y apertura de los brazos.

- Doblando codos arriba: Realiza movimiento de los brazos de arriba hacia abajo, usando como eje los hombros, pero en el punto mas alto del movimiento de cada brazo, doblas el brazo desde el codo de tal forma que puedas tocar la espalda.

3. Movilidad de Caderas:

- Rotación de Caderas: De pie, gira las caderas hacia un lado, luego hacia el otro, manteniendo las piernas rectas y los pies firmemente plantados en el suelo.

- Flexión de cadera: Mueve el tronco hacia abajo usando como eje la cadera y luego súbelo regresando a la posición inicial.

- Flexión de caderas a los lados doblando rodillas: Mientras flexionas las rodillas, haces un movimiento de un semi giro del tronco, de un lado al otro, usado como eje de rotación las caderas.

4. Movilidad de Rodillas y Tobillos:

- Rotación de Tobillos: Gira los tobillos en círculos, luego cambia de dirección.

- Talón glúteo: Levanta de manera controlada el talón, de tal manera que toque tus glúteos, esto lo vas a repetir con cada talón de manera intercalada.

- Rodillas adelante y atrás: Mientras apoyas las manos en tus rodillas y los pies un poco mas ancho que los hombros, moverás las rodillas hacia adelante y hacia atrás de manera continua. 

5. Movilidad de codos:

- Giro de codos: Gira en circulo los brazos usando los codos como eje de rotación, luego cambia de dirección. 

Realiza cada movimiento de forma suave y controlada, manteniendo una respiración constante y profunda. Haz cada movimiento de 8 a 10 repeticiones o durante 30 segundos a 1 minuto. Ajusta la intensidad según tus necesidades y nivel de flexibilidad. Esta rutina de calentamiento de movilidad articular te ayudará a preparar tu cuerpo de manera efectiva para el ejercicio.