Principiantes

• Calienta antes de comenzar. Poner a fluir tu sangre caminando aproximadamente 5 minutos, haciendo movimientos circulares con tus articulaciones, o haciendo algunos ejercicios de movilidad o estiramiento. Esto te ayudará a prevenir lesiones y a preparar tu cuerpo y tu mente para el entrenamiento.

• Elige ejercicios que entrenen varios músculos al mismo tiempo. Al igual que en el gimnasio, puedes clasificar los ejercicios en: empuje, tracción, pierna posterior, pierna anterior y abdomen. Algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer en casa o al aire libre son: flexiones, dominadas, sentadillas, zancadas, planchas, etc. Estos ejercicios te permiten trabajar todo el cuerpo con poco o ningún equipamiento, y son fáciles de adaptar a tu nivel y objetivo.

• Varía la intensidad, el volumen y la frecuencia de tu entrenamiento. Para progresar en el fitness, es importante desafiar a tu cuerpo con diferentes estímulos. Puedes variar la intensidad de tu entrenamiento modificando la velocidad, el peso o la resistencia de tus ejercicios. Por ejemplo, puedes hacer flexiones más rápidas o más lentas, usar una mochila con libros o una banda elástica para aumentar la dificultad, etc. También puedes variar el volumen de tu entrenamiento cambiando el número de series, repeticiones o tiempo de cada ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer más series o repeticiones de un ejercicio, o hacerlo durante más tiempo sin descanso. Finalmente, puedes variar la frecuencia de tu entrenamiento alterando el número de días que entrenas por semana o el tiempo que dedicas a cada sesión. Por ejemplo, puedes entrenar 3 o 4 días por semana en lugar de 2, o hacer sesiones de 30 o 40 minutos en lugar de 20.

• Combina ejercicios de fuerza y cardio. El fitness no solo implica desarrollar tus músculos, sino también mejorar tu resistencia, tu circulación y tu salud cardiovascular. Por eso, es importante combinar ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares, que son aquellos que aumentan tu frecuencia cardíaca y tu consumo de oxígeno. Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en casa o al aire libre son: saltar la cuerda, correr, saltar, nadar o andar en bicicleta. Puedes hacer estos ejercicios al final de tu sesión de fuerza, o alternarlos con los ejercicios de fuerza en un circuito o una rutina HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad).

• Busca un lugar adecuado y seguro para entrenar. Elige un lugar que tenga buenas condiciones ambientales, como una buena ventilación, iluminación y temperatura. Evita los lugares con mucho ruido, contaminación o tráfico. También busca un lugar que tenga suficiente espacio y superficie para hacer tus ejercicios cómodamente y sin riesgos. Puedes usar un tapete, una toalla o una colchoneta para proteger tu espalda o tus articulaciones del suelo duro o irregular. Si entrenas al aire libre, busca un parque o una zona de juegos que tenga bancas, barras, escaleras u otros elementos que puedas usar para hacer tus ejercicios. También respeta las medidas sanitarias contra el covid-19, como usar mascarilla, mantener la distancia social y desinfectar tus manos y tu equipamiento.

• Diviértete y disfruta del proceso. El fitness no tiene por qué ser una actividad aburrida o monótona. Puedes hacerlo divertido y agradable eligiendo ejercicios que te gusten y te reten, escuchando música que te motive y te anime, entrenando con un amigo o un familiar que te acompañe y te apoye, o buscando lugares nuevos y bonitos donde entrenar. También celebra tus logros y tus avances, por pequeños que sean, y reconoce el esfuerzo y la dedicación que le pones a tu entrenamiento. Recuerda que el fitness es un camino hacia el bienestar físico y mental, y que lo importante es disfrutar del proceso.

¡Bienvenido! Estoy emocionado de que hayas decidido comenzar a moverte y entrenar por tu salud. Esta rutina se llama "Desempolvando la Máquina", y está diseñada para revitalizar tu cuerpo. 

Estructura del Entrenamiento:

- Duración de Ejercicio: 45 segundos

- Descanso: 15 segundos

- Ejercicios: 10 diferentes, todos de pie

Ejercicios:

1. Subida de Rodillas

   - Levanta las rodillas a la altura de la cintura, balanceando los brazos.

   - Recuerda respirar por la nariz y exhalar por la boca.

2. Lanzamiento de golpes laterales (hacemos 3 series con descansos intermedios)

   - Alterna los golpes de un lado a otro (izquierda y derecha).

   - Mantén un movimiento continuo de un lado a otro en posición de boxeador.

3. Aplausos Frontales con Elevación de Rodillas (hacemos 2 series con descansos intermedios)

   - Abre y cierra los brazos mientras levantas las rodillas.

   - Asegúrate de mantener un buen ritmo.

4. Golpes rectos (hacemos 2 series con descansos intermedios)

   - Simula golpear un saco con un golpe recto y rápido.

   - Exhala al hacer el movimiento.

5. Golpe de rodillas (hacemos 2 series con descansos intermedios)

   - Simula que tienes una tabla agarrada con las manos y que la rompes con un golpe de rodilla.

   - Realiza los golpes de rodilla haciendo cambios de la rodilla izquierda y derecha.

6. Golpes a la pera de boxeo (hacemos 2 series con descansos intermedios)

   - Simula tirar golpes cruzados a la pera de boxeo.

   - Mantén una postura estable y balanceada o has pequeños saltos en el sitio mientras golpeas.

7. Giro de tronco con golpe de rodillas (hacemos 2 series con descansos intermedios)

   - Alterna los golpes de rodillas y gira el tronco al lado de la rodilla levantada.

   - Mantén el abdomen contraído y la espalda recta.

8. toque de rodillas y codos con patadas (hacemos 2 series con descansos intermedios)

   - toca la rodilla izquierda con el codo derecho y luego la rodilla derecha con el codo izquierdo y  luego lanzas una patada al frente con  cada pie.

9. Leñador, golpes de hacha (hacemos 2 series con descansos intermedios)

   - Simula dar golpes de hacha a los lados y al centro.

   - Controla el movimiento para no lastimar las espalda.

10. Golpes de gancho con golpes de rodilla

    - Lanza dos gancho con la mano derecha y a la vez dos rodillazos con la rodilla izquierda, luego repite con  la otra mano y rodilla.

    - Mantén una buena postura y exhala con cada golpe.

Consejos:

- Constancia y Disciplina: La clave es la constancia y la disciplina. No te desanimes si es difícil al principio.

- Progreso Gradual: No intentes competir con otros, compite contigo mismo y mejora cada día.

- Buena Alimentación: Acompaña tu ejercicio con una buena alimentación. Consulta a un profesional para una dieta adecuada.

Motivación:

¡Siéntete orgulloso por tomar esta decisión! Este es el comienzo de un gran cambio. Tómate fotos del día 1 y compáralas con el día 30 para ver tu progreso. Recuerda, la paciencia es clave y el ejercicio cambiará tu vida para mejor.

Notas Finales:

- Hidratación: Bebe agua en pequeños sorbos durante los descansos.

- Calentamiento: Realiza un calentamiento previo para evitar lesiones.

- Enfriamiento: Finaliza con estiramientos para relajar los músculos.

Aquí te presento una rutina de entrenamiento de bajo impacto para principiantes :

1. Calentamiento

2. Sentadillas

3. Extensión de rodilla

4. Plancha

5. Abdominales

6. Enfriamiento

1. Calentamiento: 

Camina en el lugar durante 5 minutos y realiza algunos estiramientos suaves para preparar el cuerpo para el entrenamiento.

2. Sentadillas: 

Coloca los pies separados al ancho de los hombros y baja lentamente las caderas como si te fueras a sentar en una silla invisible. Mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones.

3. Extensión de rodilla: 

Siéntate en una silla y coloca los pies en el suelo. Levanta  una pierna y extiéndela hacia el frente, manteniéndola elevada durante unos segundos. Luego, baja la pierna y repite con la otra pierna.

Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

4. Plancha: 

Apoya los antebrazos en el suelo y estira las piernas hacia atrás, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies.

Mantén esta posición durante 30 segundos, descansa y repite dos veces más.

5. Abdominales: 

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas  y los pies  apoyados en el suelo. Levanta el torso hacia las rodillas y baja lentamente. Haz 3 series de 10 repeticiones.

6. Enfriamiento: 

Camina en el lugar durante 5 minutos y realiza algunos estiramientos suaves para relajar los músculos.

Recuerda que esta es una rutina de bajo impacto, por lo que no hay saltos o movimientos bruscos.

A medida que los principiantes se sientan más cómodos con el entrenamiento, pueden aumentar la intensidad y la duración de la rutina.

Duración total: 

Aproximadamente 30 minutos

Equipo requerido: 

Ninguno (puedes usar una colchoneta para mayor comodidad)

Ejercicios:

1. Calentamiento:

- Marcha en el lugar: 2 minutos

- Rotaciones de brazos: 1 minuto

- Rotaciones de cadera: 1 minuto

- Estiramientos suaves: 1 minuto

2. Cardio de bajo impacto:

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, descansa 10 segundos entre cada uno. Completa el circuito dos veces.

- Paso lateral: Alternando lados

- Marcha con rodillas altas

- Boxeo de sombra (simulando golpes al aire)

- Talones a los glúteos

3. Fortalecimiento:

Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, descansa 15 segundos entre cada uno. Completa el circuito dos veces.

- Sentadillas (si es necesario, puedes hacer medio squat)

- Flexiones de pared o flexiones en las rodillas

- Plancha (puedes hacerlo con las rodillas en el suelo)

- Puente de glúteos

4. Estiramiento y enfriamiento:

Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos.

- Estiramiento de cuádriceps

- Estiramiento de isquiotibiales

- Estiramiento de cadera

- Estiramiento de hombros y brazos

Recuerda hacer los ejercicios a un ritmo que sea cómodo para ti. Si sientes alguna molestia o dolor, detén el ejercicio y consulta con un profesional. Con el tiempo, puedes aumentar la duración y la intensidad de la rutina a medida que te sientas más cómodo y seguro.

¡Disfruta de tu rutina de ejercicios en casa y sigue trabajando para mejorar tu salud y bienestar!